L’endométriose peut provoquer des douleurs pelviennes chroniques, pendant et en dehors des périodes de règles, des règles douloureuses, des inconforts ou des douleurs au ventre… En complément des séances d’ostéopathie, certains exercices doux et étirements ciblés peuvent aider à réduire la douleur, améliorer la mobilité du bassin et de son environnement et ainsi favoriser le mieux être quotidien. Votre ostéopathe spécialisé en endométriose à Compiègne vous propose ici quelques mouvements adaptés et sûrs pour accompagner les séances d’ostéopathie.
Ces exercices sont simples, accessibles à la maison et ne nécessitent aucun matériel particulier. En prenant le temps de le faire, idéalement un peu chaque jour, ils permettent de prendre conscience de son corps et de soulager les tensions liées à l’endométriose.
Mieux comprendre l’endométriose
Je vous conseille de regarder mon premier article à ce sujet.
Soulager les douleurs liées à l’endométriose en ostéopathie.
Etirer son bas du dos et son bassin
Objectif de l’exercice : réduire les tensions dans le bas du dos et les muscles du bassin
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol
- Les bras sont en croix
- Prenez une grande inspiration, puis en expirant doucement laissez tomber vos genoux d’un côté
- Maintenez la position 15 secondes environ, puis revenez genoux au centre
- A nouveau une grande inspiration puis sur l’expiration laissez aller vos genoux de l’autre côté
- Répétez cela 3 à 5 fois, très lentement, en respirant profondément
Astuce : si la tension est trop forte avec les genoux sur le coté, vous pouvez placer un coussin ou une brique de yoga en dessous
Bienfaits de cet exercice : cet exercice favorise la mobilité du bassin, des lombaires, aide au relâchement des muscles du bas du dos, aide à diminuer les tensions responsables des douleurs pelviennes.
Travailler son diaphragme et masser ses organes par la respiration
Objectif : Améliorer la circulation sanguine dans le bassin, masser les organes
Comment faire :
- Allongez vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol
- Les bras peuvent être le long du corps ou légèrement écartés du corps
- Montez doucement le bassin en pont puis maintenez la position
- Prenez une grande inspiration en gonflant le ventre, puis au moment d’expirer, contracter le périnée
- Rentrez le ventre au maximum en expirant à fond
- Répétez 3 à 5 fois
Astuce : si vous ne parvenez pas à garder le bassin en haut, vous pouvez pratiquer cet exercice simplement au sol
Bienfaits de cet exercice : cette technique réduit les tensions musculaires autour de l’utérus et des ovaires, favorise une meilleure oxygénation des tissus et peut atténuer les douleurs
Ce qu’elles en disent… : « La respiration m’aide à mieux gérer les douleurs pendant mes règles » – L. 34 ans
Travailler bassin / bas du dos et ses hanches
Objectif : Améliorer la mobilité des hanches, du bassin, du bas du dos
Exercice chat – chien :
- Mettez vous à quatre pattes, les mains sous les épaules, et les genoux sous les hanches
- Inspirez en creusant le dos, expirez en en arrondissant le dos
- Répétez 8 à 10 fois, très lentement, en synchronisant avec la respiration, et en essayant d’aller de plus en plus loin
Ouverture du bassin :
- Allongez vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol
- Positionnez vos bras écartés
- Laissez tomber vos genoux de chaque côté pour ouvrir le bassin
- Gardez cette position et respirer profondément
Bienfaits de ces exercices : ces mouvements améliorent la souplesse du bassin, détendent les muscles profonds et peuvent réduire les douleurs liées aux adhérences causées par l’endométriose.
Astuce : prenez votre temps pour faire ces exercices, faites les doucement en prenant le temps de sentir vos sensations.
Conseils pratiques pour pratiquer ses exercices correctement
- Essayez d’être régulière : il vaut mieux pratiquer un peu tous les jours, entre 1à et 15 minutes, qu’une seule fois dans la semaine même plus longtemps. Vous ressentirez plus des bénéfices en étant régulière.
- Ne jamais insister sur un mouvement douloureux : il est normal de ressentir l’étirement, que « ça tire », mais jamais le mouvement ne doit occasionner une douleur intense. Si c’est le cas réduisez l’intensité, ou l’amplitude du mouvement, ou stopper complètement l’exercice, celui ci ne vous convient peut être pas.
- Ces mouvements sont complémentaires de vos prises en charge chez des spécialistes ostéopathes ou kinésithérapeutes, ils ne les remplacent pas. En revanche si vous pratiquez régulièrement, vous pourrez certainement espacer vos rendez-vous avec ces derniers.
- Pratiquez ces mouvements lentement, avec douceur, en prenant le temps de respirer. Ce temps doit être un temps de détente.
- Trouvez un ostéopathe qui connait l’endométriose pour vous conseiller et vous orienter vers d’autres exercices.
Pour conclure
Avoir une routine de petits exercices qui vous font du bien à pratiquer au quotidien peut être un excellent complément à votre prise en charge par votre ostéopathe pour l’endométriose à Compiègne.
Etirements, respiration, mouvements ciblés du bassin, activité physique douce régulière, sont autant d’atouts pour vous aider à mieux gérer les douleurs au quotidien, pour réduire les tensions, pour améliorer la mobilité de la région du bassin… En bref vous sentir mieux dans votre corps.
Ainsi en mettant en place ces nouvelles habitudes et en consultant un ostéopathe spécialisé, il est possible d’améliorer significativement votre confort et votre qualité de vie.
Je vous conseille l’article de ma collègue Mme Solène Chavane : https://osteoparischavane.fr/endometriose/